Panduan Sebelum Sertai Marathon


Perkara yang perlu dititikberatkan untuk menyertai marathon antaranya : 

  • Pemakanan
Pilih makanan yang berkarbohidrat kompleks seperti beras perang, pasta perang, buah-buahan dan sayur-sayuran sebelum berlari untuk tenaga yang berpanjangan dan membantu serapan vitamin.

Disarankan juga mengambil protein seperti daging ayam atau minuman berprotein seperti Energizing Soy Protein (ESP) selepas senaman bagi memulihkan semula koyakan kecil pada otot akibat pergerakan badan yang aktif.


Perbanyakkan mengambil nasi putih dan sayur-sayuran untuk menggantikan tenaga selepas tamat larian.

Jika terlalu letih, makan kepingan coklat atau minum minuman elektrolit seperti Performance Drink bagi menggantikan tenaga yang hilang.



Kurangkan pengambilan makanan berlemak dengan menggantikan hidangan dengan Cinch Shake supaya badan tidak menyimpan lemak yang banyak.

Kurangkan mengambil sos sebagai perasa termasuklah mayonis kerana ia boleh menambah berat sekiranya tidak dikawal. Sebaliknya pilih sos berasaskan tomato berbanding keju.



Banyakkan minum air kosong dan tinggalkan air bikarbonat kerana ia mengandungi kandungan gula yang amat tinggi.



  • Senaman
Amalkan senaman seperti angkat berat dan berbasikal serta berlari untuk menguatkan kaki.


Berlatih setiap hari, bukan tiga hari seminggu untuk membina stamina.



Luangkan masa untuk bersenam samada sebelum ke tempat kerja, pulang dari kerja atau hari minggu.

Cari rutin senaman yang sesuai mengikut kemampuan diri.

Bersenam pada masa yang sama setiap hari membuatkan tubuh melalu fasa terancang bukan mengejut.

Aktiviti fizikal seperti bermain bola sepak mampu meningkatkan kecergasan. Sekiranya tidak kuat semangat untuk berlatih, cari pelatih peribadi kerana kata-kata perangsang dari orang lain mampu menaikkan semangat.



  • Latihan
Berlatih sekurang-kurangnya untuk tempoh 10 hingga 16 minggu sebagai persediaan menyertai marathon sejauh 42km.


Jika hari marathon sudah terlalu hampir, elak memaksa diri berlari setiap hari kerana ia boleh meletihkan tubuh. Ini kerana larian sejauh 20km (satu minggu) hanya mampu meningkatkan stamina sebanyak 10 peratus sahaja. 

Elakkan berlari lebih dari 16 minggu kerana ia boleh menyebabkan tubuh menjadi letih. Senaman perlu diikuti rehat yang mencukupi supaya badan boleh memperbaiki otot untuk berlari. 

Selepas berlatih 16 minggu, badan perlu berehat selama empat minggu sebelum masa berlari, terutama bagi yang berjinak-jinak dengan marathon.

Bagi larian 10km, rehat selama seminggu sudah mencukupi. Formula yang perlu diikuti adalah setiap larian sejauh 1.6km, rehat yang diperlukan adalah sehari. 



Bagi mereka yang baru pertama kali menyertai marathon, disarankan melakukan pemeriksaan kesihatan menyeluruh bagi mengetahui sama ada mereka benar-benar sihat untuk berlari. 



  • Pakaian
Ikat tali kasut secara berganda dan pastikan tali kasut tidak mencecah lantai untuk mengelakkan anda terjatuh.


Pilih pakaian dari jenis kain yang sentiasa kering dan tidak basah dengan peluh seperti fabrik climalite kerana ia tidak serap peluh dan lebih menyejukkan. 

Elak memakai baju dari fabrik kapas kerana ia menyerap peluh.

Pilih pakaian berwarna cerah seperti putih elakkan pakaian gelap untuk tidak panas.

Pakai seluar yang longgar untuk memudahkan pergerakan.

Pilih kasut yang mempunyai tapak yang sesuai dan tambahlah tapak kasut yang boleh menyerap hentakan. 

Popular posts from this blog

Betong, Yala, Thailand - 6hb Disember 2014

Sticky

Review NUTRIWHITE (Cleanser, Toner + Pelembap)